HALOSMI.ID- Pada Dasarnya, Perempuan lebih berisiko mengalami osteoporosis ketimbang laki-laki. Kok bisa Ya? Nah Melihat fakta ini, simak cara menjaga kesehatan tulang bagi perempuan.
Kesehatan tulang bukan sesuatu yang patut disepelekan, apalagi buat perempuan. Perempuan perlu memahami bahwa dirinya lebih berisiko mengalami osteoporosis daripada laki-laki.
Osteoporosis adalah penurunan kepadatan tulang yang membuat tulang keropos, mudah retak, bahkan patah.
Mengutip laman Bone Health and Osteoporosis, perempuan lebih berisiko sebab kondisi tulang lebih tipis daripada tulang laki-laki. Selain itu, kadar hormon estrogen yang melindungi tulang pun menurun drastis saat menopause.
Cara menjaga kesehatan tulang bagi perempuan
Oleh karena itu, perempuan perlu menjaga kesehatan tulang dengan cara-cara berikut.
1. Asupan kalsium yang cukup
Anda perlu menyertakan pangan tinggi kalsium dalam diet harian. Orang dewasa berusia 19-50 tahun dan laki-laki usia 51-71 tahun memerlukan 1.000 miligram (mg) kalsium per hari.
Angka ini meningkat saat usia bertambah menjadi 1.200 mg per hari pada perempuan 51 tahun ke atas dan laki-laki 71 tahun ke atas.
Pangan tinggi kalsium antara lain susu, kacang almond, brokoli, kangkung, salon, sarden, serta produk kedelai seperti tempe dan tahu.
Anda pun bisa memperoleh kalsium dari suplemen. Namun, sebaiknya berkonsultasi dengan dokter terlebih dahulu.
2. Jangan lupa vitamin D
Tak hanya kalsium, tulang yang sehat dan kuat memerlukan asupan vitamin D.
Mengutip dari laman Mayo Clinic, orang dewasa usia 19-70 tahun memerlukan 600 IU vitamin D per hari. Kemudian ketika masuk usia 71 tahun ke atas, kebutuhannya menjadi 800 IU per hari.
Vitamin D dapat diperoleh dari salmon, tuna, jamur, telur, susu, juga makanan yang di fortifikasi vitamin D. Anda juga dapat berjemur untuk mendukung produksi vitamin D dalam tubuh.
3. Rutin melakukan aktivitas fisik
Aktivitas fisik wajib dilakukan rutin. Hal ini jadi salah satu cara menjaga kesehatan tulang bagi perempuan.
Aktivitas fisik yang bisa dicoba adalah weight bearing atau high impact exercise. Kedua latihan ini mampu mendorong pembentukan tulang baru.
Selain mendukung pembentukan tulang baru, olahraga juga mampu melindungi tubuh dari osteoporosis.
4. Konsumsi protein
Banyak orang lupa bahwa sekitar 50 persen tulang terdiri dari protein. Kecukupan protein pun penting untuk kesehatan tulang.
Riset menemukan, asupan protein rendah dapat menurunkan penyerapan kalsium dan memengaruhi tingkat pembentukan serta kerusakan tulang.
