HALOSMI.ID- Guys, Kalian Pernah Melihat Orang Tua yang Sudah Berusia 50 Tahunan tapi tubuhnya tetap kuat dan bugar? Penasaran gak sih olahraga apa yang mereka lakukan?
Seiring bertambahnya usia, tubuh mulai kehilangan massa otot, kepadatan tulang, dan keseimbangan. Oleh karena itu, latihan kekuatan menjadi penting untuk menjaga stabilitas dan mengurangi risiko cedera.
Terdapat tujuh pola gerakan fungsional yang dianjurkan bagi mereka yang berusia 50 tahun ke atas, yaitu: gerakan engsel, jongkok, menarik, mendorong, menerjang, membawa, dan memutar.
Dengan menggabungkan 10 latihan berikut, Anda dapat meningkatkan kekuatan, daya tahan, dan stamina.
Berikut ini beberapa latihan yang cocok untuk usia 50 an, usia makin tua bukan halangan untuk sehat dan berolahraga.
Berikut beberapa gerakannya:
1. Berjalan dengan beban (Rucking)
Berjalan dengan beban ringan membantu meningkatkan kesehatan kardiovaskular, mempertahankan massa otot, dan kepadatan tulang. Menambahkan sedikit beban di ransel dapat meningkatkan manfaat ini, bahkan dalam beberapa kasus dapat menambah massa otot.
2. Walking lunge
Walking lunge melatih tubuh bagian bawah, termasuk bokong, paha depan, dan betis. Gerakan ini juga membantu meningkatkan keseimbangan, terutama bagi mereka yang banyak duduk dalam waktu lama.
3. Lunge twist
Latihan ini melatih beberapa kelompok otot, terutama otot inti. Dengan memutar tubuh di atas lutut yang ditekuk, keseimbangan juga semakin terasah. Anda bisa mengombinasikannya dengan walking lunge, pastikan otot inti tetap aktif dan postur tubuh tegak.
4. Farmer’s carry
Latihan ini memperkuat genggaman tangan dan seluruh tubuh. Berjalan sambil membawa beban di tangan adalah gerakan yang aman dan dapat dilakukan oleh siapa saja.
5. Angkat beban (Deadlift)
Gerakan ini melatih otot yang dibutuhkan dalam aktivitas sehari-hari, memperkuat kaki, inti tubuh, dan punggung, serta membantu memperbaiki postur.
6. Overhead press
Gerakan ini meningkatkan kekuatan tubuh bagian atas, stabilitas, dan keseimbangan, sekaligus memperkuat otot bahu, trisep, dan inti tubuh.
7. Squat
Berjongkok adalah gerakan yang sering dilakukan dalam kehidupan sehari-hari, seperti duduk, berdiri, dan masuk-keluar mobil. Latihan ini membantu menjaga kekuatan kaki dan bokong serta meningkatkan mobilitas.
8. Plank
Plank adalah latihan tubuh menyeluruh yang memperkuat otot inti, termasuk punggung bawah, tubuh bagian atas, dan bawah, dengan teknik yang relatif sederhana.
9. Bent over row
Latihan ini menargetkan beberapa kelompok otot di punggung, memperkuat otot inti dan bisep, serta dapat membantu meredakan nyeri punggung bawah jika dilakukan dengan benar.
